FamilieDie Mittelmeer-Diät
Dauer der Diät 7 Tage
Mahlzeiten pro Tag 5
Ø Kalorienzufuhr pro Tag 1190 kcal
Warum sind die meisten Mittelmeer-Anrainer so schlank, fit und vital? Das Geheimnis liegt in der Ernährung. Die Mittelmeer-Diät enthält viel Obst und Gemüse, das Sie nach Möglichkeit immer frisch einkaufen sollten. Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an leicht verdaulichem Eiweiß und enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Zur Zubereitung der Speisen wird hochwertiges Olivenöl verwendet, das sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugt. Milchfrischprodukte schmecken nicht nur gut, sie liefern auch wertvolle Vitalstoffe: Milcheiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (besonders Calcium) und Milchsäure. Die in Joghurt enthaltenen Bakterien wirken verdauungsregulierend. Für Berufstätige ist diese Diät ebenfalls geeignet tauschen Sie einfach die Mittagessen gegen die Abendessen aus.
Diätbewertung
Abnehmen *****
Sättigung ****
Nährstoffversorgung ****
Verdauung ****
Praktisch ****
Für Berufstätige ****
Kosten ***
1. Tag
Frühstück
Vitamin-Becher
1 frische Feige
100 g Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, frisch oder TK)
3 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
100 g fettarmer Joghurt
Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Leinsamen in ein großes Glas geben. Joghurt cremig rühren und darüber geben. Kurz durchziehen lassen.
263 kcal (1100 kJ), 12,2 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 34,9 g Kohlenhydrate (2,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Vitaminsnack
1 Apfelsine
63 kcal (26,4 kJ), 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 12,5 g Kohlenhydrate (1,0 BE)
Mittagessen
Marinierte Scampi
8 Riesen-Scampi (Gambas)
Saft 1 Zitrone
2 Knoblauchzehen
1 kleine rote Peperoni
5 EL Olivenöl
Dill-Zweige
60 g Baguette
Scampi unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen und mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch abziehen, Peperoni in kleine Ringe schneiden. Olivenöl mit Dillzweigen, Zitronensaft, Knoblauchzehen und Peperoni in eine Schale geben und die Scampi darin 2 Stunden marinieren, dabei einmal wenden. Abtropfen lassen und von beiden Seiten 2-3 Minuten braten oder grillen.
348 kcal (1456 kJ), 25,4 g Eiweiß, 11,7 g Fett, 35,3 g Kohlenhydrate (2,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Honigjoghurt
150 g fettarmer Joghurt
1 EL Rosinen
1 EL Kleie
1 TL Honig
Zitronensaft
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Joghurt mit Rosinen und Kleie verrühren. Mit Honig süßen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
136 kcal (569 kJ), 6,2 g Eiweiß, 2,6 g Fett, 22,0 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Abendessen
Caprese mit Basilikum-Tomaten
2 Tomaten
60 g Zottarella Rolle Basilikum
3 schwarze, entsteinte Oliven, in Scheiben geschnitten
einige Basilikumblättchen
Salz
grob gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 EL Aceto Balsamico
30 g Baguette
Die Tomaten waschen, Zottarella gut abtropfen lassen. Beides in Scheiben schneiden, auf einem Teller anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl und Essig beträufeln. Mit Basilikumblättchen und Oliven garnieren. Dazu Baguette essen.
388 kcal (1624 kJ), 16,0 g Eiweiß, 26,1 g Fett, 21,4 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Gesamt: 1198 kcal (5015 kJ), 61,3 g Eiweiß, 48,2 g Fett, 126,1 g Kohlenhydrate (10,5 BE)
2. Tag
Frühstück
Tramezzini mit Tomaten
1 Scheibe Sandwichbrot
2 TL Basilikumpesto
50 g Zottarella Rolle Leicht
1 Tomate
etwas Rucola
grob geschroteter schwarzer Pfeffer
Das Brot entrinden und mit Pesto bestreichen. Zottarella und Tomate in Scheiben schneiden. Das Brot diagonal durchschneiden, eine Hälfte mit To-maten- und Zottarellascheiben belegen, mit Rucola bestreuen und mit grob gemahlenem Pfeffer würzen. Die zweiten Brothälfte darauf legen, etwas an-drücken.
237 kcal (992 kJ), 13,6 g Eiweiß, 11,8 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Fruchtige Brote
2 Scheiben Vollkornknäcke
50 g körniger Frischkäse
1/2 Kiwi
50 g Erdbeeren
0,2 l Dinkula
Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen. Kiwi schälen, die Erdbeeren waschen und putzen. Das Obst in Scheiben schneiden und die Brote damit belegen. Dazu Dinkula trinken.
140 kcal (586 kJ), 9,4 g Eiweiß, 2,2 g Fett, 19,6 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Mittagessen
Maccaroni "Toscana" mit Tomaten-Basilikum-Sauce
50 g Maccaroni (Birkel)
3 EL Paprikawürfel
3 schwarze Oliven
1 TL Olivenöl
5 EL Milch
30 g Allgäutaler Käse
1 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Basilikum
Nudeln nach Packungsaufschrift zubereiten. Paprikawürfel mit den Oliven in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne knackig anbraten. Inzwischen die Milch erhitzen, den Allgäutaler Käse reiben, zugeben und in der heißen Milch auflösen. Tomatenmark in die Käsesauce einrühren, salzen und pfeffern. Basilikum in dünne Streifen schneiden und unter die Sauce heben. Einige Minuten ziehen lassen, jedoch nicht zum Kochen bringen. Makkaroni ab-schrecken und abtropfen lassen, das Gemüse unterheben und mit der Käse-Sauce servieren. Mit Basilikumblättchen garnieren.
373 kcal (1561 kJ), 13,7 g Eiweiß, 16,1 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate (3,6 BE)
Zwischenmahlzeit
Portion Obst
200 g Aprikosen
94 kcal (393 kJ), 2,0 g Eiweiß, 0,4 g Fett, 17,0 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
Abendessen
Leichter Bauernsalat
einige Salatblätter
1 Tomate
2 grüne Peperoni aus dem Glas
8 schwarze Oliven
50 g Feta
rote Zwiebelringe
weiße Zwiebelringe
1 EL Olivenöl
2 TL roter Weinessig
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Scheibe Knäckebrot
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Salatblätter waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomate in Vierteln schneiden, Peperoni, schwarze Oliven und Feta abtropfen lassen. Peperoni quer halbieren. Feta in Scheiben schneiden. Alles auf einem Salatteller anrichten und die Zwiebelringe darüber geben. Aus Olivenöl, Weinessig und Salz ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen. Dazu Knäckebrot essen und Dinkula mit Mineralwasser trinken.
360 kcal (1507 kJ), 11,5 g Eiweiß, 28,6 g Fett, 13,4 g Kohlenhydrate (1,1 BE)
Gesamt: 1204 kcal (5040 kJ), 50,2 g Eiweiß, 59,1 g Fett, 111,2 g Kohlenhydrate (9,3 BE)
3. Tag
Frühstück
Honigjoghurt mit Früchten
150 g fettarmer Joghurt
1 EL flüssiger Honig
200 g Obst (Honigmelone, Beerenfrüchte, Pfirsich)
2 EL Cornflakes
0,2 l Dinkula
Honig eventuell leicht erwärmen und mit dem Joghurt verrühren. Die Früchte putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden, unter den Joghurt heben. Mit Cornflakes bestreuen. Dazu Dinkula mit viel Wasser trinken.
263 kcal (1100 kJ), 7,0 g Eiweiß, 2,8 g Fett, 51,6 g Kohlenhydrate (4,3 BE)
Zwischenmahlzeit
Orangen-Drink
2 Orangen
0,1 l Dinkula (Reformhaus oder Bioladen)
150 g Joghurt
Orangen entsaften. Den Saft mit Dinkula und Joghurt im Mixer gut verquirlen und in ein großes Kelchglas gießen. Gut gekühlt servieren.
149 kcal (623 kJ), 5,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Mittagessen
Scaloppina alla Zottarella
1 kleine Knoblauchzehe
3 Tomaten, enthäutet
75 g Zottarella leicht
einige Blatt frisches Basilikum
1 Kalbsschnitzel (100 g)
Salz
Pfeffer
1 EL Olivenöl
Knoblauch schälen und in Streifen schneiden. Die Tomaten mit dem Mixstab des Handrührgeräts fein zerkleinern. Den leichten Zottarella in Scheiben, die Basilikumblätter in Streifen schneiden. Kalbsschnitzel flach klopfen, salzen,
pfeffern und im heißen Olivenöl kurz anbraten. Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Das Schnitzel in eine feuerfeste Form legen, das Tomatenpüree würzen und auf dem Schnitzel verteilen. Mit Zottarella-Scheiben belegen und bei 200° C im Ofen überbacken, bis der Käse schmilzt.
337 kcal (1411 kJ), 38,3 g Eiweiß, 17,6 g Fett, 6,1 g Kohlenhydrate (0,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Kleiner Tomatensalat
2 Tomaten
30 g Zottarella
1 TL Olivenöl
1 TL Aceto Balsamico
Salz
Pfeffer
Basilikum
Die Tomaten und den Zottarella in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing zubereiten und über die Tomaten träufeln. Mit Basilikumblättchen garnieren.
128 kcal (536 kJ), 7,1 g Eiweiß, 9,3 g Fett, 3,9 g Kohlenhydrate (0,3 BE)
Abendessen
Gourmetschnitte Mediterrane
2 Scheiben Knäckebrot
10 g Halbfettbutter
Rucola
Portulak
40 g Schafskäse
3 schwarze Oliven
gelbe, grüne und rote Paprikawürfel
2 Tassen Kräutertee
Die Knäckebrote mit Halbfett bestreichen, den Schafskäse zerbröckeln. Die Brote mit Rucola, Portulak und dem Schafskäse belegen. Mit Oliven und Paprikawürfeln garnieren. Dazu schmeckt Tee.
310 kcal (1298 kJ), 13,6 g Eiweiß, 19,5 g Fett, 19,7 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Gesamt: 1187 kcal (4969 kJ), 71,9 g Eiweiß, 54,7 g Fett, 99,1 g Kohlenhyd-rate (8,3 BE)
4. Tag
Frühstück
Gourmetschnitten mit Schinken
2 Scheiben Knäckebrot
40 g körniger Frischkäse
2 Salatblätter
8 Kirschtomaten
Schnittlauch
2 Cornichons
1 EL Maiskörner aus der Dose
2 große Scheiben gekochter Schinken (60 g)
2 Tassen Tee
Die Knäckebrote mit Frischkäse bestreichen. Salatblätter waschen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten in Scheiben, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Cornichons und Maiskörner abtropfen lassen. Die Brote mit Salat, Schinken, Tomatenscheiben und dem Gürkchen belegen und mit den Maiskörnern garnieren. Dazu Tee trinken.
200 kcal (837 kJ), 21,9 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 18,5 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Mango-Papaya-Drink
1/4 Papaya
1/4 Mango
0,15 l fettarmer Joghurt
1 TL Vanillezucker
Zitronensaft
Die Früchte schälen, in grobe Stücke zerteilen und mit Joghurt im Mixer gut pürieren. Mit etwas Zitronensaft abschmecken und mit Vanillezucker leicht süßen. Kalt servieren.
133 kcal (732 kJ), 5,6 g Eiweiß, 2,7 g Fett, 20,0 g Kohlenhydrate (1,9 BE)
Mittagessen
Seezunge mit Tomaten und Zottarella
150 g Seezungenfilet
10 g Butter
1 feingehackte Schalotte (ca. 30 g)
1 EL Semmelbrösel (10 g)
150 g Tomaten
50 g Zottarella-Rolle leicht
1 EL Petersilie, feingehackt
frisches Basilikum
Einen Teil der Butter in einer Pfanne erhitzen und das Seezungenfilet darin kurz anbraten. Eine Auflaufform mit Butter einfetten und das Filet hineinlegen. Die gehackte Schalotte in der Pfanne andünsten. Die Semmelbrösel und die
Petersilie unter die Schalottenwürfel mischen. Die Bröselmischung über die Seezunge geben. Die Tomaten und den leichten Zottarella in Scheiben schnei-den und im Wechsel mit den Tomatenscheiben auf dem Fisch verteilen. Im Backofen bei 200° C überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Basilikum garnieren.
340 kcal (1423 kJ), 39,9 g Eiweiß, 13,6 g Fett, 14,0 g Kohlenhydrate (1,2 BE)
Zwischenmahlzeit
Oliven mit Brot
30 g eingelegte grüne Oliven
50 g Weißbrot oder Fladenbrot
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Die Oliven zu dem Brot essen. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
156 kcal (653 kJ), 4,2 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 24,5 g Kohlenhydrate (2,0 BE)
Abendessen
Kalte Gemüsesuppe
1 gelbe Paprikaschote
200 g Salatgurke
1 Fleischtomate
1 kleine Knoblauchzehe
1 Scheibe Toast
1 EL Olivenöl
1 EL Weinessig
1 kleine Zwiebel
0,15 l Gemüsebrühe (Instant)
Salz
Pfeffer,
Paprikapulver
Kreuzkümmel
40 g Baguette oder Fladenbrot
Paprika waschen und entkernen und in Würfel schneiden. Die Gurke und die Knoblauchzehe schälen und nebst der Tomate ebenfalls würfeln. Einen Teil des
Gemüses in eine Schüssel geben und mit dem Knoblauch pürieren Das Toast zerbröseln und untermengen. Essig und Olivenöl zufügen, Brühe aufgießen und mit Salz, Paprika, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Die Suppe durch ein Sieb passieren und den Gazpacho 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das restliche gewürfelte Gemüse auf einem tiefen Teller anrichten und mit dem Gazpacho aufgießen. Dazu Brot essen
341 kcal (1427 kJ), 10,5 g Eiweiß, 13,3 g Fett, 43,3 g Kohlenhydrate (3,6 BE)
Gesamt: 1170 kcal (4898 kJ), 82,1 g Eiweiß, 38,2 g Fett, 120,3 g Kohlenhydrate (10,0 BE)
5. Tag
Frühstück
Sommer-Müsli
1 Nektarine
100 g Honigmelone
100 g Erdbeeren
30 g Haferflocken
1 TL Leinsamen
150 g fettarmer Joghurt
Nektarine halbieren, Stein entfernen und die Frucht in Scheiben schneiden. Aus dem Melonenfleisch Kugeln ausstechen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Die Früchte unter die Haferflocken heben und mit Leinsamen bestreuen. Joghurt cremig rühren und über das Müsli geben.
328 kcal (1372 kJ), 12,9 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 54,0 g Kohlenhydrate (4,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Melonendrink
250 g Wassermelone
125 ml Buttermilch
Das Fruchtfleisch aus der Melonenschale lösen, dabei die Kerne entfernen. Melonenfleisch mit der eisgekühlten Buttermilch mixen.
118 kcal (494 kJ), 5,6 g Eiweiß, 1,1 g Fett, 21,6 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Mittagessen
Lammspieße mit Knoblauch Dip
60 g Naturreis
150 g mageres Lammfleisch (Filet)
2 kleine rote Zwiebeln
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 grüne Paprikaschote
1 kleine Zucchini
Salz
Pfeffer
Thymian
etwas Olivenöl
50 g fettarmer Joghurt
Pfeffer
Knoblauch
Reis nach Packungsangabe kochen und abtropfen lassen. Die Hälfte für die zweite Zwischenmahlzeit kaltstellen. Inzwischen Lammfleisch in Würfel, Paprika in Stücke, Zucchini in Scheiben schneiden, die Zwiebeln schälen. Abwechselnd auf zwei Spieße stecken, von beiden Seiten pfeffern, salzen und mit Thymian bestreuen. Ohne Fett im vorgeheizten Grill ca. 10 Minuten garen, oder in einer beschichteten Pfanne mit ganz wenig Öl braten. Joghurt mit Pfeffer und Knoblauch pikant abschmecken, zu dem Reis und den Lammspießen servieren.
351 kcal (1429 kJ), 38,0 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 31,6 g Kohlenhydrate (2,6 BE)
Zwischenmahlzeit
Früchtereis mit Papaya
30 g Naturreis
1/2 Papaya
Reis kochen, abtropfen und abkühlen lassen. Papaya schälen, würfeln und unter den Reis heben.
117 kcal (490 kJ), 3,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 25,8 g Kohlenhydrate (2,2 BE)
Abendessen
Tomaten-Zucchini-Salat mit Zottarella
1 kleine Zucchini (100 g)
2 Tomaten
75 g Zottarella-Rolle leicht
1 TL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 feingehackte Knoblauchzehe
1 EL gehackte, gemischte Kräuter
Die Zucchini waschen, trocken tupfen und in Scheiben hobeln. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben von beiden Seiten kurz anbraten. Die Tomaten und den Zottarella in Scheiben schneiden. Alle Zutaten abwechselnd in eine Form schichten. Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kräuter und Olivenöl, zu einer Vinaigrette rühren und über Gemüse und Zottarella träufeln. Vor dem Servieren kurz durchziehen lassen.
288 kcal (1206 kJ), 18,1 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 8,4 g Kohlenhydrate (0,7 BE)
Gesamt: 1202 kcal (5032 kJ), 77,6 g Eiweiß, 35,3 g Fett, 141,4 g Kohlenhydrate (11,8 BE)
6. Tag
Frühstück
Herzhaftes Frühstücksbrot
1 Scheibe Vollkornbrot
10 g Halbfett
30 g magerer, gekochter Schinken
1 Tomate
0,1 l Tomatensaft
0,1 l Dinkula
Pfeffer
Brot mit Halbfett bestreichen und mit Schinken und Tomatenscheiben bele-gen. Tomatensaft mit Dinkula verquirlen, mit etwas Pfeffer abschmecken und zu dem Brot servieren.
207 kcal (866 kJ), 15,2 g Eiweiß, 5,7 g Fett, 22,4 g Kohlenhydrate (1,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Tomatensuppe mit Zottarella
1 Päckchen Tomatensuppe (Fertigprodukt)
30 g Zottarella
Kräuter zum Garnieren
Den Zottarella in kleine Würfel schneiden. Tomatensuppe nach Packungsaufschrift zubereiten, den Zottarella zugeben und kurz unterrühren.Mit Kräutern garnieren.
121 kcal (507 kJ), 7,3 g Eiweiß, 6,2 g Fett, 9,3 g Kohlenhydrate (0,8 BE)
Mittagessen
Penne mit Feta, Gurken und Oliven
60 g 3 GLOCKEN feine Eiernudeln Penne
1/2 rote Zwiebel
100 g Salatgurke
30 g Feta
1/2 rote Peperoni
1/2 TL mittelscharfer Senf
2 EL Rotweinessig
2-3 EL Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zucker
Thymian
5 grüne Oliven
Die Penne in reichlich Salzwasser bissfest garen. Die Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Die Gurke längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Den Feta in Würfel, die Peperoni in Ringe schneiden. Senf, Essig, Brühe und Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Den Thymian waschen und klein schneiden. Nudeln, Schafskäse, Gurke, Pepe-roni, Zwiebeln und Oliven in einer Schüssel vermengen, mit dem Dressing anmachen und den Thymian darüber streuen.
429 kcal (1795 kJ), 14,3 g Eiweiß, 20,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate (3,8 BE)
Zwischenmahlzeit
Gemüsedrink
0,2 l Gemüsesaft
0,1 l Dinkula
Selleriesalz
Schnittlauchröllchen
30 g schwarze Oliven
Gemüsesaft mit Dinkula verquirlen, mit Selleriesalz abschmecken und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren. Dazu einige schwarze Oliven essen.
126 kcal (527 kJ), 2,3 g Eiweiß, 9,1 g Fett, 7,4 g Kohlenhydrate (0,6 BE)
Abendessen
Gourmetschnitte Zottarella
2 Scheiben Knäckebrot
10 g Halbfettbutter
2 Tomaten
100 g Zottarella-Rolle leicht
Basilikum
4 schwarze Oliven
Salz
schwarzer Pfeffer
2 Tassen Tee
Knäckebrote mit Halbfett bestreichen. Tomaten und den leichten Zottarella in Scheiben, einige Basilikumblättchen in Streifen schneiden, die Oliven abtropfen lassen. Das Brote schichtweise mit Tomaten- und Zottarellascheiben belegen, leicht salzen und mit Oliven, Basilikum und zerstoßenem schwarzen Pfeffer garnieren. Dazu Tee trinken.
312 kcal (1306 kJ), 23,0 g Eiweiß, 16,0 g Fett, 18,5 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Gesamt:1195 kcal (5002 kJ), 62,1 g Eiweiß, 57,5 g Fett, 103,4 g Kohlenhyd-rate (8,6 BE)
7. Tag
Frühstück
Himbeer-Aprikosen-Müsli
50 g Himbeeren
2 Aprikosen
40 g Haferflocken
1 EL Weizenkeime
150 g fettarmer Joghurt
Himbeeren waschen und putzen, Aprikosen vom Stein befreien und in Spal-ten schneiden. Haferflocken und Weizenkeime mit dem Obst in einer Schale anrichten. Joghurt cremig rühren und über das Müsli geben.
304 kcal (1272 kJ), 13,4 g Eiweiß, 5,1 g Fett, 46,5 g Kohlenhydrate (3,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Himbeershake
100 g Himbeeren
150 g Buttermilch
1 EL Weizenkeime
Zitronensaft
Himbeeren waschen, putzen und mit Buttermilch und Weizenkeime im Mixer verquirlen. Mit etwas Zitronensaft abschmecken.
121 kcal (506 kJ), 7,9 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 16,8 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
Mittagessen
Mediterrane Gemüsepfanne
400 g Gemüse der Saison (Aubergine, Broccoli, Fenchel, Schalotten, Tomaten, Zucchini, Paprika)
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
2 EL Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Kräuter der Provence
50 g Baguette
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Das Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Scheiben schneiden, salzen und einige Minuten ziehen lassen, dann trocken tupfen und die Scheiben nochmals halbieren. Broccoli in Röschen schneiden und ca. 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Fenchel in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und würfeln. Schalotten schälen, Tomaten achteln, Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse 8-10 Minuten dünsten. Die Gemüsebrühe hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen kräftig abschmecken und nochmals einige Minuten schmoren lassen. Dazu Baguette essen und Dinkula mit Mineralwasser trinken.
395 kcal (1653 kJ), 11,3 g Eiweiß, 21,4 g Fett, 39,3 g Kohlenhydrate (3,3 BE)
Zwischenmahlzeit
Grapefruit-Drink Dinkula
1 große Grapefruit
100 ml Dinkula
Mineralwasser
1 Schnitz Grapefruit
Die Grapefruit halbieren und entsaften. Den Saft mit gut gekühltem Dinkula (gut für Verdauung und Immunsystem) mixen und in ein Longdrink-Glas füllen. Mit Mineralwasser auffüllen.
47 kcal (197 kJ), 1,2 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 9,2 g Kohlenhydrate (0,8 BE)
Abendessen
Salatplatte mit Huhn
1 kleines Hähnchenfilets (ca. 125 g)
1 TL Olivenöl
50 g Andalusische Sauce
50 g Joghurt
2 EL frische Kräuter
50 g frischer Salat
1 Chicorée-Staude
1 Stück grüne Paprikaschote
1 Stück gelbe Paprikaschote
1 kleine rote Zwiebel
1 kleine Tomate
einige Radieschen
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Salat und Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen, Radieschen in Stifte, Tomate in Würfel schneiden. Chicorée vom Strunk befreien und halbieren. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Hähnchenbrust gründlich unter fließendem kalten Wasser waschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen, mit Olivenöl einpinseln und würzen. In einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 3-5 Minuten braten. Inzwischen den Salat anrichten und mit Zitronensaft beträufeln. Joghurt mit den Kräutern verrühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilet aufschneiden, mit Andalusischer Sauce und dem Quark-Dip servieren. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
295 kcal (1234 kJ), 39,2 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 23,6 g Kohlenhydrate (2,0 BE)
Gesamt: 1162 kcal (4864 kJ), 73,0 g Eiweiß, 32,5 g Fett, 135,4 g Kohlenhydrate (11,3 BE)
Mahlzeiten pro Tag 5
Ø Kalorienzufuhr pro Tag 1190 kcal
Warum sind die meisten Mittelmeer-Anrainer so schlank, fit und vital? Das Geheimnis liegt in der Ernährung. Die Mittelmeer-Diät enthält viel Obst und Gemüse, das Sie nach Möglichkeit immer frisch einkaufen sollten. Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an leicht verdaulichem Eiweiß und enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Zur Zubereitung der Speisen wird hochwertiges Olivenöl verwendet, das sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugt. Milchfrischprodukte schmecken nicht nur gut, sie liefern auch wertvolle Vitalstoffe: Milcheiweiß, Vitamine, Mineralstoffe (besonders Calcium) und Milchsäure. Die in Joghurt enthaltenen Bakterien wirken verdauungsregulierend. Für Berufstätige ist diese Diät ebenfalls geeignet tauschen Sie einfach die Mittagessen gegen die Abendessen aus.
Diätbewertung
Abnehmen *****
Sättigung ****
Nährstoffversorgung ****
Verdauung ****
Praktisch ****
Für Berufstätige ****
Kosten ***
1. Tag
Frühstück
Vitamin-Becher
1 frische Feige
100 g Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, frisch oder TK)
3 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
100 g fettarmer Joghurt
Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Leinsamen in ein großes Glas geben. Joghurt cremig rühren und darüber geben. Kurz durchziehen lassen.
263 kcal (1100 kJ), 12,2 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 34,9 g Kohlenhydrate (2,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Vitaminsnack
1 Apfelsine
63 kcal (26,4 kJ), 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 12,5 g Kohlenhydrate (1,0 BE)
Mittagessen
Marinierte Scampi
8 Riesen-Scampi (Gambas)
Saft 1 Zitrone
2 Knoblauchzehen
1 kleine rote Peperoni
5 EL Olivenöl
Dill-Zweige
60 g Baguette
Scampi unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen und mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch abziehen, Peperoni in kleine Ringe schneiden. Olivenöl mit Dillzweigen, Zitronensaft, Knoblauchzehen und Peperoni in eine Schale geben und die Scampi darin 2 Stunden marinieren, dabei einmal wenden. Abtropfen lassen und von beiden Seiten 2-3 Minuten braten oder grillen.
348 kcal (1456 kJ), 25,4 g Eiweiß, 11,7 g Fett, 35,3 g Kohlenhydrate (2,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Honigjoghurt
150 g fettarmer Joghurt
1 EL Rosinen
1 EL Kleie
1 TL Honig
Zitronensaft
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Joghurt mit Rosinen und Kleie verrühren. Mit Honig süßen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
136 kcal (569 kJ), 6,2 g Eiweiß, 2,6 g Fett, 22,0 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Abendessen
Caprese mit Basilikum-Tomaten
2 Tomaten
60 g Zottarella Rolle Basilikum
3 schwarze, entsteinte Oliven, in Scheiben geschnitten
einige Basilikumblättchen
Salz
grob gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 EL Aceto Balsamico
30 g Baguette
Die Tomaten waschen, Zottarella gut abtropfen lassen. Beides in Scheiben schneiden, auf einem Teller anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl und Essig beträufeln. Mit Basilikumblättchen und Oliven garnieren. Dazu Baguette essen.
388 kcal (1624 kJ), 16,0 g Eiweiß, 26,1 g Fett, 21,4 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Gesamt: 1198 kcal (5015 kJ), 61,3 g Eiweiß, 48,2 g Fett, 126,1 g Kohlenhydrate (10,5 BE)
2. Tag
Frühstück
Tramezzini mit Tomaten
1 Scheibe Sandwichbrot
2 TL Basilikumpesto
50 g Zottarella Rolle Leicht
1 Tomate
etwas Rucola
grob geschroteter schwarzer Pfeffer
Das Brot entrinden und mit Pesto bestreichen. Zottarella und Tomate in Scheiben schneiden. Das Brot diagonal durchschneiden, eine Hälfte mit To-maten- und Zottarellascheiben belegen, mit Rucola bestreuen und mit grob gemahlenem Pfeffer würzen. Die zweiten Brothälfte darauf legen, etwas an-drücken.
237 kcal (992 kJ), 13,6 g Eiweiß, 11,8 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Fruchtige Brote
2 Scheiben Vollkornknäcke
50 g körniger Frischkäse
1/2 Kiwi
50 g Erdbeeren
0,2 l Dinkula
Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen. Kiwi schälen, die Erdbeeren waschen und putzen. Das Obst in Scheiben schneiden und die Brote damit belegen. Dazu Dinkula trinken.
140 kcal (586 kJ), 9,4 g Eiweiß, 2,2 g Fett, 19,6 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Mittagessen
Maccaroni "Toscana" mit Tomaten-Basilikum-Sauce
50 g Maccaroni (Birkel)
3 EL Paprikawürfel
3 schwarze Oliven
1 TL Olivenöl
5 EL Milch
30 g Allgäutaler Käse
1 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Basilikum
Nudeln nach Packungsaufschrift zubereiten. Paprikawürfel mit den Oliven in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne knackig anbraten. Inzwischen die Milch erhitzen, den Allgäutaler Käse reiben, zugeben und in der heißen Milch auflösen. Tomatenmark in die Käsesauce einrühren, salzen und pfeffern. Basilikum in dünne Streifen schneiden und unter die Sauce heben. Einige Minuten ziehen lassen, jedoch nicht zum Kochen bringen. Makkaroni ab-schrecken und abtropfen lassen, das Gemüse unterheben und mit der Käse-Sauce servieren. Mit Basilikumblättchen garnieren.
373 kcal (1561 kJ), 13,7 g Eiweiß, 16,1 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate (3,6 BE)
Zwischenmahlzeit
Portion Obst
200 g Aprikosen
94 kcal (393 kJ), 2,0 g Eiweiß, 0,4 g Fett, 17,0 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
Abendessen
Leichter Bauernsalat
einige Salatblätter
1 Tomate
2 grüne Peperoni aus dem Glas
8 schwarze Oliven
50 g Feta
rote Zwiebelringe
weiße Zwiebelringe
1 EL Olivenöl
2 TL roter Weinessig
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Scheibe Knäckebrot
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Salatblätter waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomate in Vierteln schneiden, Peperoni, schwarze Oliven und Feta abtropfen lassen. Peperoni quer halbieren. Feta in Scheiben schneiden. Alles auf einem Salatteller anrichten und die Zwiebelringe darüber geben. Aus Olivenöl, Weinessig und Salz ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen. Dazu Knäckebrot essen und Dinkula mit Mineralwasser trinken.
360 kcal (1507 kJ), 11,5 g Eiweiß, 28,6 g Fett, 13,4 g Kohlenhydrate (1,1 BE)
Gesamt: 1204 kcal (5040 kJ), 50,2 g Eiweiß, 59,1 g Fett, 111,2 g Kohlenhydrate (9,3 BE)
3. Tag
Frühstück
Honigjoghurt mit Früchten
150 g fettarmer Joghurt
1 EL flüssiger Honig
200 g Obst (Honigmelone, Beerenfrüchte, Pfirsich)
2 EL Cornflakes
0,2 l Dinkula
Honig eventuell leicht erwärmen und mit dem Joghurt verrühren. Die Früchte putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden, unter den Joghurt heben. Mit Cornflakes bestreuen. Dazu Dinkula mit viel Wasser trinken.
263 kcal (1100 kJ), 7,0 g Eiweiß, 2,8 g Fett, 51,6 g Kohlenhydrate (4,3 BE)
Zwischenmahlzeit
Orangen-Drink
2 Orangen
0,1 l Dinkula (Reformhaus oder Bioladen)
150 g Joghurt
Orangen entsaften. Den Saft mit Dinkula und Joghurt im Mixer gut verquirlen und in ein großes Kelchglas gießen. Gut gekühlt servieren.
149 kcal (623 kJ), 5,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Mittagessen
Scaloppina alla Zottarella
1 kleine Knoblauchzehe
3 Tomaten, enthäutet
75 g Zottarella leicht
einige Blatt frisches Basilikum
1 Kalbsschnitzel (100 g)
Salz
Pfeffer
1 EL Olivenöl
Knoblauch schälen und in Streifen schneiden. Die Tomaten mit dem Mixstab des Handrührgeräts fein zerkleinern. Den leichten Zottarella in Scheiben, die Basilikumblätter in Streifen schneiden. Kalbsschnitzel flach klopfen, salzen,
pfeffern und im heißen Olivenöl kurz anbraten. Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Das Schnitzel in eine feuerfeste Form legen, das Tomatenpüree würzen und auf dem Schnitzel verteilen. Mit Zottarella-Scheiben belegen und bei 200° C im Ofen überbacken, bis der Käse schmilzt.
337 kcal (1411 kJ), 38,3 g Eiweiß, 17,6 g Fett, 6,1 g Kohlenhydrate (0,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Kleiner Tomatensalat
2 Tomaten
30 g Zottarella
1 TL Olivenöl
1 TL Aceto Balsamico
Salz
Pfeffer
Basilikum
Die Tomaten und den Zottarella in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing zubereiten und über die Tomaten träufeln. Mit Basilikumblättchen garnieren.
128 kcal (536 kJ), 7,1 g Eiweiß, 9,3 g Fett, 3,9 g Kohlenhydrate (0,3 BE)
Abendessen
Gourmetschnitte Mediterrane
2 Scheiben Knäckebrot
10 g Halbfettbutter
Rucola
Portulak
40 g Schafskäse
3 schwarze Oliven
gelbe, grüne und rote Paprikawürfel
2 Tassen Kräutertee
Die Knäckebrote mit Halbfett bestreichen, den Schafskäse zerbröckeln. Die Brote mit Rucola, Portulak und dem Schafskäse belegen. Mit Oliven und Paprikawürfeln garnieren. Dazu schmeckt Tee.
310 kcal (1298 kJ), 13,6 g Eiweiß, 19,5 g Fett, 19,7 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Gesamt: 1187 kcal (4969 kJ), 71,9 g Eiweiß, 54,7 g Fett, 99,1 g Kohlenhyd-rate (8,3 BE)
4. Tag
Frühstück
Gourmetschnitten mit Schinken
2 Scheiben Knäckebrot
40 g körniger Frischkäse
2 Salatblätter
8 Kirschtomaten
Schnittlauch
2 Cornichons
1 EL Maiskörner aus der Dose
2 große Scheiben gekochter Schinken (60 g)
2 Tassen Tee
Die Knäckebrote mit Frischkäse bestreichen. Salatblätter waschen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten in Scheiben, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Cornichons und Maiskörner abtropfen lassen. Die Brote mit Salat, Schinken, Tomatenscheiben und dem Gürkchen belegen und mit den Maiskörnern garnieren. Dazu Tee trinken.
200 kcal (837 kJ), 21,9 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 18,5 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Mango-Papaya-Drink
1/4 Papaya
1/4 Mango
0,15 l fettarmer Joghurt
1 TL Vanillezucker
Zitronensaft
Die Früchte schälen, in grobe Stücke zerteilen und mit Joghurt im Mixer gut pürieren. Mit etwas Zitronensaft abschmecken und mit Vanillezucker leicht süßen. Kalt servieren.
133 kcal (732 kJ), 5,6 g Eiweiß, 2,7 g Fett, 20,0 g Kohlenhydrate (1,9 BE)
Mittagessen
Seezunge mit Tomaten und Zottarella
150 g Seezungenfilet
10 g Butter
1 feingehackte Schalotte (ca. 30 g)
1 EL Semmelbrösel (10 g)
150 g Tomaten
50 g Zottarella-Rolle leicht
1 EL Petersilie, feingehackt
frisches Basilikum
Einen Teil der Butter in einer Pfanne erhitzen und das Seezungenfilet darin kurz anbraten. Eine Auflaufform mit Butter einfetten und das Filet hineinlegen. Die gehackte Schalotte in der Pfanne andünsten. Die Semmelbrösel und die
Petersilie unter die Schalottenwürfel mischen. Die Bröselmischung über die Seezunge geben. Die Tomaten und den leichten Zottarella in Scheiben schnei-den und im Wechsel mit den Tomatenscheiben auf dem Fisch verteilen. Im Backofen bei 200° C überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Basilikum garnieren.
340 kcal (1423 kJ), 39,9 g Eiweiß, 13,6 g Fett, 14,0 g Kohlenhydrate (1,2 BE)
Zwischenmahlzeit
Oliven mit Brot
30 g eingelegte grüne Oliven
50 g Weißbrot oder Fladenbrot
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Die Oliven zu dem Brot essen. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
156 kcal (653 kJ), 4,2 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 24,5 g Kohlenhydrate (2,0 BE)
Abendessen
Kalte Gemüsesuppe
1 gelbe Paprikaschote
200 g Salatgurke
1 Fleischtomate
1 kleine Knoblauchzehe
1 Scheibe Toast
1 EL Olivenöl
1 EL Weinessig
1 kleine Zwiebel
0,15 l Gemüsebrühe (Instant)
Salz
Pfeffer,
Paprikapulver
Kreuzkümmel
40 g Baguette oder Fladenbrot
Paprika waschen und entkernen und in Würfel schneiden. Die Gurke und die Knoblauchzehe schälen und nebst der Tomate ebenfalls würfeln. Einen Teil des
Gemüses in eine Schüssel geben und mit dem Knoblauch pürieren Das Toast zerbröseln und untermengen. Essig und Olivenöl zufügen, Brühe aufgießen und mit Salz, Paprika, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Die Suppe durch ein Sieb passieren und den Gazpacho 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das restliche gewürfelte Gemüse auf einem tiefen Teller anrichten und mit dem Gazpacho aufgießen. Dazu Brot essen
341 kcal (1427 kJ), 10,5 g Eiweiß, 13,3 g Fett, 43,3 g Kohlenhydrate (3,6 BE)
Gesamt: 1170 kcal (4898 kJ), 82,1 g Eiweiß, 38,2 g Fett, 120,3 g Kohlenhydrate (10,0 BE)
5. Tag
Frühstück
Sommer-Müsli
1 Nektarine
100 g Honigmelone
100 g Erdbeeren
30 g Haferflocken
1 TL Leinsamen
150 g fettarmer Joghurt
Nektarine halbieren, Stein entfernen und die Frucht in Scheiben schneiden. Aus dem Melonenfleisch Kugeln ausstechen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Die Früchte unter die Haferflocken heben und mit Leinsamen bestreuen. Joghurt cremig rühren und über das Müsli geben.
328 kcal (1372 kJ), 12,9 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 54,0 g Kohlenhydrate (4,5 BE)
Zwischenmahlzeit
Melonendrink
250 g Wassermelone
125 ml Buttermilch
Das Fruchtfleisch aus der Melonenschale lösen, dabei die Kerne entfernen. Melonenfleisch mit der eisgekühlten Buttermilch mixen.
118 kcal (494 kJ), 5,6 g Eiweiß, 1,1 g Fett, 21,6 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Mittagessen
Lammspieße mit Knoblauch Dip
60 g Naturreis
150 g mageres Lammfleisch (Filet)
2 kleine rote Zwiebeln
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 grüne Paprikaschote
1 kleine Zucchini
Salz
Pfeffer
Thymian
etwas Olivenöl
50 g fettarmer Joghurt
Pfeffer
Knoblauch
Reis nach Packungsangabe kochen und abtropfen lassen. Die Hälfte für die zweite Zwischenmahlzeit kaltstellen. Inzwischen Lammfleisch in Würfel, Paprika in Stücke, Zucchini in Scheiben schneiden, die Zwiebeln schälen. Abwechselnd auf zwei Spieße stecken, von beiden Seiten pfeffern, salzen und mit Thymian bestreuen. Ohne Fett im vorgeheizten Grill ca. 10 Minuten garen, oder in einer beschichteten Pfanne mit ganz wenig Öl braten. Joghurt mit Pfeffer und Knoblauch pikant abschmecken, zu dem Reis und den Lammspießen servieren.
351 kcal (1429 kJ), 38,0 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 31,6 g Kohlenhydrate (2,6 BE)
Zwischenmahlzeit
Früchtereis mit Papaya
30 g Naturreis
1/2 Papaya
Reis kochen, abtropfen und abkühlen lassen. Papaya schälen, würfeln und unter den Reis heben.
117 kcal (490 kJ), 3,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 25,8 g Kohlenhydrate (2,2 BE)
Abendessen
Tomaten-Zucchini-Salat mit Zottarella
1 kleine Zucchini (100 g)
2 Tomaten
75 g Zottarella-Rolle leicht
1 TL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 feingehackte Knoblauchzehe
1 EL gehackte, gemischte Kräuter
Die Zucchini waschen, trocken tupfen und in Scheiben hobeln. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben von beiden Seiten kurz anbraten. Die Tomaten und den Zottarella in Scheiben schneiden. Alle Zutaten abwechselnd in eine Form schichten. Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kräuter und Olivenöl, zu einer Vinaigrette rühren und über Gemüse und Zottarella träufeln. Vor dem Servieren kurz durchziehen lassen.
288 kcal (1206 kJ), 18,1 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 8,4 g Kohlenhydrate (0,7 BE)
Gesamt: 1202 kcal (5032 kJ), 77,6 g Eiweiß, 35,3 g Fett, 141,4 g Kohlenhydrate (11,8 BE)
6. Tag
Frühstück
Herzhaftes Frühstücksbrot
1 Scheibe Vollkornbrot
10 g Halbfett
30 g magerer, gekochter Schinken
1 Tomate
0,1 l Tomatensaft
0,1 l Dinkula
Pfeffer
Brot mit Halbfett bestreichen und mit Schinken und Tomatenscheiben bele-gen. Tomatensaft mit Dinkula verquirlen, mit etwas Pfeffer abschmecken und zu dem Brot servieren.
207 kcal (866 kJ), 15,2 g Eiweiß, 5,7 g Fett, 22,4 g Kohlenhydrate (1,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Tomatensuppe mit Zottarella
1 Päckchen Tomatensuppe (Fertigprodukt)
30 g Zottarella
Kräuter zum Garnieren
Den Zottarella in kleine Würfel schneiden. Tomatensuppe nach Packungsaufschrift zubereiten, den Zottarella zugeben und kurz unterrühren.Mit Kräutern garnieren.
121 kcal (507 kJ), 7,3 g Eiweiß, 6,2 g Fett, 9,3 g Kohlenhydrate (0,8 BE)
Mittagessen
Penne mit Feta, Gurken und Oliven
60 g 3 GLOCKEN feine Eiernudeln Penne
1/2 rote Zwiebel
100 g Salatgurke
30 g Feta
1/2 rote Peperoni
1/2 TL mittelscharfer Senf
2 EL Rotweinessig
2-3 EL Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zucker
Thymian
5 grüne Oliven
Die Penne in reichlich Salzwasser bissfest garen. Die Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Die Gurke längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Den Feta in Würfel, die Peperoni in Ringe schneiden. Senf, Essig, Brühe und Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Den Thymian waschen und klein schneiden. Nudeln, Schafskäse, Gurke, Pepe-roni, Zwiebeln und Oliven in einer Schüssel vermengen, mit dem Dressing anmachen und den Thymian darüber streuen.
429 kcal (1795 kJ), 14,3 g Eiweiß, 20,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate (3,8 BE)
Zwischenmahlzeit
Gemüsedrink
0,2 l Gemüsesaft
0,1 l Dinkula
Selleriesalz
Schnittlauchröllchen
30 g schwarze Oliven
Gemüsesaft mit Dinkula verquirlen, mit Selleriesalz abschmecken und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren. Dazu einige schwarze Oliven essen.
126 kcal (527 kJ), 2,3 g Eiweiß, 9,1 g Fett, 7,4 g Kohlenhydrate (0,6 BE)
Abendessen
Gourmetschnitte Zottarella
2 Scheiben Knäckebrot
10 g Halbfettbutter
2 Tomaten
100 g Zottarella-Rolle leicht
Basilikum
4 schwarze Oliven
Salz
schwarzer Pfeffer
2 Tassen Tee
Knäckebrote mit Halbfett bestreichen. Tomaten und den leichten Zottarella in Scheiben, einige Basilikumblättchen in Streifen schneiden, die Oliven abtropfen lassen. Das Brote schichtweise mit Tomaten- und Zottarellascheiben belegen, leicht salzen und mit Oliven, Basilikum und zerstoßenem schwarzen Pfeffer garnieren. Dazu Tee trinken.
312 kcal (1306 kJ), 23,0 g Eiweiß, 16,0 g Fett, 18,5 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
Gesamt:1195 kcal (5002 kJ), 62,1 g Eiweiß, 57,5 g Fett, 103,4 g Kohlenhyd-rate (8,6 BE)
7. Tag
Frühstück
Himbeer-Aprikosen-Müsli
50 g Himbeeren
2 Aprikosen
40 g Haferflocken
1 EL Weizenkeime
150 g fettarmer Joghurt
Himbeeren waschen und putzen, Aprikosen vom Stein befreien und in Spal-ten schneiden. Haferflocken und Weizenkeime mit dem Obst in einer Schale anrichten. Joghurt cremig rühren und über das Müsli geben.
304 kcal (1272 kJ), 13,4 g Eiweiß, 5,1 g Fett, 46,5 g Kohlenhydrate (3,9 BE)
Zwischenmahlzeit
Himbeershake
100 g Himbeeren
150 g Buttermilch
1 EL Weizenkeime
Zitronensaft
Himbeeren waschen, putzen und mit Buttermilch und Weizenkeime im Mixer verquirlen. Mit etwas Zitronensaft abschmecken.
121 kcal (506 kJ), 7,9 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 16,8 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
Mittagessen
Mediterrane Gemüsepfanne
400 g Gemüse der Saison (Aubergine, Broccoli, Fenchel, Schalotten, Tomaten, Zucchini, Paprika)
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
2 EL Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Kräuter der Provence
50 g Baguette
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Das Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Scheiben schneiden, salzen und einige Minuten ziehen lassen, dann trocken tupfen und die Scheiben nochmals halbieren. Broccoli in Röschen schneiden und ca. 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Fenchel in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und würfeln. Schalotten schälen, Tomaten achteln, Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse 8-10 Minuten dünsten. Die Gemüsebrühe hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen kräftig abschmecken und nochmals einige Minuten schmoren lassen. Dazu Baguette essen und Dinkula mit Mineralwasser trinken.
395 kcal (1653 kJ), 11,3 g Eiweiß, 21,4 g Fett, 39,3 g Kohlenhydrate (3,3 BE)
Zwischenmahlzeit
Grapefruit-Drink Dinkula
1 große Grapefruit
100 ml Dinkula
Mineralwasser
1 Schnitz Grapefruit
Die Grapefruit halbieren und entsaften. Den Saft mit gut gekühltem Dinkula (gut für Verdauung und Immunsystem) mixen und in ein Longdrink-Glas füllen. Mit Mineralwasser auffüllen.
47 kcal (197 kJ), 1,2 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 9,2 g Kohlenhydrate (0,8 BE)
Abendessen
Salatplatte mit Huhn
1 kleines Hähnchenfilets (ca. 125 g)
1 TL Olivenöl
50 g Andalusische Sauce
50 g Joghurt
2 EL frische Kräuter
50 g frischer Salat
1 Chicorée-Staude
1 Stück grüne Paprikaschote
1 Stück gelbe Paprikaschote
1 kleine rote Zwiebel
1 kleine Tomate
einige Radieschen
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Salat und Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen, Radieschen in Stifte, Tomate in Würfel schneiden. Chicorée vom Strunk befreien und halbieren. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Hähnchenbrust gründlich unter fließendem kalten Wasser waschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen, mit Olivenöl einpinseln und würzen. In einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 3-5 Minuten braten. Inzwischen den Salat anrichten und mit Zitronensaft beträufeln. Joghurt mit den Kräutern verrühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilet aufschneiden, mit Andalusischer Sauce und dem Quark-Dip servieren. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
295 kcal (1234 kJ), 39,2 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 23,6 g Kohlenhydrate (2,0 BE)
Gesamt: 1162 kcal (4864 kJ), 73,0 g Eiweiß, 32,5 g Fett, 135,4 g Kohlenhydrate (11,3 BE)